ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਉਪਕਰਣ ਜ਼ਰੂਰੀ: ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਸਪੇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਬਣਾਓ

ਆਪਣੇ ਘਰ ਦੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ

ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਢਾਂਚਾਗਤ ਪਹੁੰਚ ਪਾਲਣਾ ਅਤੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ 75 ਮਿੰਟ ਜ਼ੋਰਦਾਰ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਕਸਾਰ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਲਈ 30 ਮਿੰਟ ਦੇ 5 ਸੈਸ਼ਨ ਜਾਂ 50 ਮਿੰਟ ਦੇ 3 ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਨੁਵਾਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਅੰਦਰ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਸ਼ਡਿਊਲ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਲਈ ਦੋ ਰੋਇੰਗ ਸੈਸ਼ਨ, ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਦੋ ਅੰਡਾਕਾਰ ਸੈਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬਾਈਕ ਸੈਸ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਸਥਿਰ-ਅਵਸਥਾ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦਾ 60-70% ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਚਰਬੀ ਦੇ ਆਕਸੀਕਰਨ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਰੀਅਡ ਦੇ ਨਾਲ 80-90% ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ 'ਤੇ ਸੰਖੇਪ ਅੰਤਰਾਲ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਫਿਟਨੈਸ ਸਪੇਸ ਬਣਾਉਣਾ

ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਬਣਾਉਣਾ ਉਪਲਬਧ ਜਗ੍ਹਾ ਨੂੰ ਮਾਪਣ, ਇੱਕ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਬਜਟ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਉਪਕਰਣ ਚੁਣਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬੁਨਿਆਦੀ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਤ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੁਣੀ ਗਈ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਨਿਰੰਤਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸੁਧਾਰਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਉਤੇਜਨਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਵਰਗ ਫੁੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਸੈੱਟਅੱਪਾਂ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਪਹਿਲੀ ਖਰੀਦ ਬਣ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਬਾਈਕ ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਜਾਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਖਾਸ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਟਿਕਾਊ ਨਿਰਮਾਣ, ਢੁਕਵੇਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ, ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਲੋਰਿੰਗ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿੱਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰਨਾ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਘਰ ਦੀ ਫਿਟਨੈਸ ਸਪੇਸ ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾਦਾਇਕ ਰਹੇ। ਆਪਣੇ ਸਪੇਸ ਮਾਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਉਹ ਮਸ਼ੀਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੁੱਖ ਫਿਟਨੈਸ ਟੀਚੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋ - ਤੁਹਾਡਾ ਭਵਿੱਖ ਤੁਹਾਡਾ ਧੰਨਵਾਦ ਕਰੇਗਾ।

ਹੋਮ ਜਿਮ ਸੈੱਟਅੱਪ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

ਇੱਕ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਜਗ੍ਹਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ?

ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 100 ਵਰਗ ਫੁੱਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਅਤੇ ਸਹਾਇਕ ਉਪਕਰਣਾਂ ਲਈ ਸਟੋਰੇਜ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨੂੰ 8-ਫੁੱਟ ਛੱਤ ਦੀ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਦੇ ਨਾਲ 7-8 ਫੁੱਟ ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਬਾਈਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ 4-5 ਵਰਗ ਫੁੱਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮਲਟੀ-ਯੂਜ਼ਰ ਜਿਮ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਲਈ 150-200 ਵਰਗ ਫੁੱਟ ਦਾ ਲਾਭ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪਹਿਲੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਕਿਹੜੀ ਹੈ?

ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨ ਘਰੇਲੂ ਕਾਰਡੀਓ ਉਪਕਰਣਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਿਆਪਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਰੋਅਰ ਫੋਲਡ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਸੰਖੇਪ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਕਈ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਥਾਵਾਂ ਲਈ ਵਿਹਾਰਕ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਉਪਕਰਣਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਫਲੋਰਿੰਗ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?

ਸਾਰੇ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਉਪਕਰਣਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਆਤਮਕ ਫਲੋਰਿੰਗ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। 3/8-ਇੰਚ ਮੋਟਾਈ ਵਾਲੇ ਰਬੜ ਦੇ ਮੈਟ ਸਬਫਲੋਰਿੰਗ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸ਼ੋਰ ਸੰਚਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਵਰਤੋਂ ਦੌਰਾਨ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਸ਼ਿਫਟਿੰਗ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ। ਇੰਟਰਲਾਕਿੰਗ ਫੋਮ ਟਾਈਲਾਂ ਹਲਕੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਜਟ-ਅਨੁਕੂਲ ਵਿਕਲਪ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸੰਕੁਚਿਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਮੈਂ ਚੁੰਬਕੀ ਅਤੇ ਹਵਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਰੋਅਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਵੇਂ ਚੋਣ ਕਰਾਂ?

ਚੁੰਬਕੀ ਰੋਅਰ ਸ਼ੋਰ-ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਵਾਤਾਵਰਣਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਟ੍ਰੋਕ ਸਪੀਡ 'ਤੇ ਇਕਸਾਰ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਏਅਰ ਰੋਅਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਪਾਣੀ 'ਤੇ ਰੋਇੰਗ ਭਾਵਨਾ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਚੁੰਬਕੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਏਅਰ ਮਾਡਲਾਂ ਲਈ 60-70 ਡੈਸੀਬਲ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ 40-50 ਡੈਸੀਬਲ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਕੀ ਮੈਂ $1,000 ਤੋਂ ਘੱਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਇੱਕ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ $1,000 ਤੋਂ ਘੱਟ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀ ਚੁੰਬਕੀ ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਕੀਮਤ $400-600 ਹੈ। ਬਾਕੀ ਬਜਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਮੈਟ ($30-60), ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਡੰਬਲ ($200-300), ਅਤੇ ਇੱਕ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਮਾਨੀਟਰ ($50-100) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਸੁਮੇਲ ਵੱਡੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਪਾੜੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਘਰ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਸੰਭਾਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਚੁੰਬਕੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨੂੰ ਤਿਮਾਹੀ ਰੇਲ ਸਫਾਈ ਅਤੇ ਸਾਲਾਨਾ ਬੈਲਟ ਨਿਰੀਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਏਅਰ ਰੋਅਰਾਂ ਨੂੰ ਹਰ 3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਜਾਂ 50 ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵਿੱਚ ਚੇਨ ਲੁਬਰੀਕੇਸ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਿਕ ਟਰੈਕ ਸਫਾਈ ਅਤੇ ਅਰਧ-ਸਾਲਾਨਾ ਬੋਲਟ ਜਾਂਚਾਂ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਕੰਸੋਲ ਬੈਟਰੀਆਂ ਨੂੰ ਹਰ 6-12 ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਹਵਾਲੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਸਰੋਤ

ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ - ਕਸਰਤ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਅਤੇ ਘਰੇਲੂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ

ਹਾਰਵਰਡ ਹੈਲਥ ਪਬਲਿਸ਼ਿੰਗ — ਕਸਰਤ ਉਪਕਰਣਾਂ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਦਰਾਂ

ਰੋਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰ - ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼