ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨ ਵਰਕਆਉਟ ਯੋਜਨਾ: 30-ਦਿਨਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਨਤੀਜੇ

ਪਹਿਲਾ ਹਫ਼ਤਾ: ਸਟ੍ਰੋਕ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਬੇਸ

ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲੋਂ ਸਟ੍ਰੋਕ ਮਕੈਨਿਕਸ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਰੋਇੰਗ ਚਾਰ-ਪੜਾਅ ਵਾਲੇ ਕ੍ਰਮ ਦੁਆਰਾ ਲਗਭਗ 86 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਪਿੰਜਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਫੜੋ, ਡਰਾਈਵ ਕਰੋ, ਫਿਨਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ। ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ ਹਫ਼ਤੇ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿੱਖਣਾ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਪੈਟਰਨਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਾਅਦ ਦੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਸੈਸ਼ਨ	ਮਿਆਦ	ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਰ	ਫਾਰਮੈਟ	ਟਾਰਗੇਟ RPE (1-10)
ਦਿਨ 1	10 ਮਿੰਟ	18-20 ਸਪਿੰ.	ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ, ਲੱਤ ਦੀ ਡਰਾਈਵ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।	3-4
ਦਿਨ 2	ਆਰਾਮ	-	ਹਲਕਾ ਖਿੱਚਣਾ	-
ਦਿਨ 3	12 ਮਿੰਟ	18-20 ਸਪਿੰ.	3 ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ, 6 ਮਿੰਟ ਸਟੈਡੀ, 3 ਮਿੰਟ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ	4-5
ਦਿਨ 4	ਆਰਾਮ	-	ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਵਾਕ 15-20 ਮਿੰਟ	-
ਦਿਨ 5	12 ਮਿੰਟ	20-22 ਐਸਪੀਐਮ	ਪਿਰਾਮਿਡ: 2 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨਾ, 1 ਮਿੰਟ ਹਲਕਾ, ਦੁਹਰਾਓ	4-5
ਦਿਨ 6	15 ਮਿੰਟ	20-22 ਐਸਪੀਐਮ	ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ, ਇਕਸਾਰ ਵੰਡ ਸਮਾਂ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।	5
ਦਿਨ 7	ਆਰਾਮ	-	ਪੂਰੀ ਰਿਕਵਰੀ	-

RPE = ਬੋਰਗ CR10 ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਅਨੁਮਾਨਤ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਰੇਟਿੰਗ।

ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਰ 22 spm ਤੋਂ ਘੱਟ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਉੱਚ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਰਾਂ ਰਿਕਵਰੀ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਕਰਨ, ਸਟ੍ਰੋਕ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਪਭੋਗਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਇੱਕ ਬੇਸਲਾਈਨ ਸੰਦਰਭ ਵਜੋਂ ਆਪਣੇ 500-ਮੀਟਰ ਸਪਲਿਟ ਸਮੇਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਦੂਜਾ ਹਫ਼ਤਾ: ਅੰਤਰਾਲ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ ਅਤੇ ਦਰ ਨਿਰਮਾਣ

ਦੂਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਮੰਗ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਢਾਂਚਾਗਤ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਉੱਚ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਾਵ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੈਕਟੇਟ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਹਰੇਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਬਲਾਕ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ 3-ਮਿੰਟ ਦਾ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਅਤੇ 2-ਮਿੰਟ ਦਾ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਸੈਸ਼ਨ	ਕੰਮ ਦੀ ਮਿਆਦ	ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਰ	ਕੰਮ/ਆਰਾਮ	ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ
ਦਿਨ 8	15 ਮਿੰਟ	22-24 ਐਸਪੀਐਮ	3 ਮਿੰਟ ਸਥਿਰ / 1 ਮਿੰਟ ਧੱਕਾ	18 ਮਿੰਟ
ਦਿਨ 9	ਆਰਾਮ	-	ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚਣਾ, ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ	-
ਦਿਨ 10	18 ਮਿੰਟ	22-24 ਐਸਪੀਐਮ	4 x 2 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨਾ / 1 ਮਿੰਟ ਹਲਕਾ	21 ਮਿੰਟ
ਦਿਨ 11	ਆਰਾਮ	-	ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ	-
ਦਿਨ 12	20 ਮਿੰਟ	24-26 ਐਸਪੀਐਮ	5 x 2 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨਾ / 1 ਮਿੰਟ ਹਲਕਾ	24 ਮਿੰਟ
ਦਿਨ 13	15 ਮਿੰਟ	22 ਐਸਪੀਐਮ	ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ, ਦਰ ਸੀਮਾ ਲਾਗੂ ਕੀਤੀ ਗਈ	18 ਮਿੰਟ
ਦਿਨ 14	ਆਰਾਮ	-	ਪੂਰੀ ਰਿਕਵਰੀ	-

ਕੰਮ/ਆਰਾਮ ਦੇ ਕਾਲਮ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ 18-20 ਐਸਪੀਐਮ 'ਤੇ ਹਲਕੀ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਦੂਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2:1 ਦਾ ਕੰਮ-ਤੋਂ-ਆਰਾਮ ਅਨੁਪਾਤ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਉਪਭੋਗਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਲਾਈਟ-ਪੈਡਲਿੰਗ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕੰਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਪਾਵਰ ਆਉਟਪੁੱਟ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਨਮਾਨੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਰੇਟ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

ਤੀਜਾ ਹਫ਼ਤਾ: ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਅਤੇ ਦਰ ਸਮਰੱਥਾ

ਤੀਜਾ ਹਫ਼ਤਾ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕੁੱਲ ਸੈਸ਼ਨ ਵਾਲੀਅਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਪਹਿਲੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਇਕੱਠਾ ਹੋਇਆ ਸਿਖਲਾਈ ਭਾਰ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਉੱਚ ਆਉਟਪੁੱਟ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਥਿਰ-ਅਵਸਥਾ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਰ 24-26 ਐਸਪੀਐਮ ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਲਈ 26-28 ਐਸਪੀਐਮ ਤੱਕ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਸੈਸ਼ਨ	ਕੰਮ ਦੀ ਮਿਆਦ	ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਰ	ਫਾਰਮੈਟ	ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ
ਦਿਨ 15	22 ਮਿੰਟ	24-26 ਐਸਪੀਐਮ	ਸਥਿਰ ਰਾਜ	25 ਮਿੰਟ
ਦਿਨ 16	ਆਰਾਮ	-	ਹਲਕਾ ਖਿੱਚਣਾ	-
ਦਿਨ 17	25 ਮਿੰਟ	24-26 ਐਸਪੀਐਮ	6 x 2 ਮਿੰਟ ਧੱਕਾ / 1 ਮਿੰਟ ਰੌਸ਼ਨੀ	28 ਮਿੰਟ
ਦਿਨ 18	ਆਰਾਮ	-	ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ	-
ਦਿਨ 19	20 ਮਿੰਟ	26-28 ਐਸਪੀਐਮ	ਪੌੜੀ: 1-2-3-2-1 ਮਿੰਟ ਧੱਕਾ / 1 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ	26 ਮਿੰਟ
ਦਿਨ 20	25 ਮਿੰਟ	24 ਐਸਪੀਐਮ	ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ, ਰੇਟ ਕੈਪ 24 ਐਸਪੀਐਮ 'ਤੇ	28 ਮਿੰਟ
ਦਿਨ 21	ਆਰਾਮ	-	ਪੂਰੀ ਰਿਕਵਰੀ	-

19ਵੇਂ ਦਿਨ ਪੌੜੀ ਫਾਰਮੈਟ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਸਟ੍ਰੋਕ ਰੇਟ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਵਧਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੰਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਲੰਮਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਸਮਰੂਪ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਘਟਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਫਾਰਮੈਟ ਰਫ਼ਤਾਰ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਹੁਨਰ ਜੋ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ 2,000-ਮੀਟਰ ਟੈਸਟ ਪੀਸ ਜਾਂ ਸਮਾਂਬੱਧ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਚੌਥਾ ਹਫ਼ਤਾ: ਇਕਜੁੱਟਤਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਜਾਂਚ

ਚੌਥਾ ਹਫ਼ਤਾ ਪਹਿਲੇ ਤੋਂ ਤੀਜੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਦੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਅਧਾਰ ਨੂੰ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਟੈਸਟ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਆਖਰੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 28ਵੇਂ ਦਿਨ 5,000-ਮੀਟਰ ਟਾਈਮ ਟ੍ਰਾਇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਮਾਪਣਯੋਗ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਂਚਮਾਰਕ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਬੇਸਲਾਈਨ ਨਾਲ ਪੋਸਟ-ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਸੈਸ਼ਨ	ਕੰਮ ਦੀ ਮਿਆਦ	ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਰ	ਫਾਰਮੈਟ	ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ
ਦਿਨ 22	25 ਮਿੰਟ	26-28 ਐਸਪੀਐਮ	5 x 3 ਮਿੰਟ ਧੱਕਾ / 90 ਸਕਿੰਟ ਰੋਸ਼ਨੀ	30 ਮਿੰਟ
ਦਿਨ 23	ਆਰਾਮ	-	ਹਲਕਾ ਖਿੱਚਣਾ	-
ਦਿਨ 24	30 ਮਿੰਟ	26-28 ਐਸਪੀਐਮ	ਪਾਵਰ ਫੋਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ	33 ਮਿੰਟ
ਦਿਨ 25	ਆਰਾਮ	-	ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ	-
ਦਿਨ 26	20 ਮਿੰਟ	28-30 ਐਸਪੀਐਮ	8 x 1 ਮਿੰਟ ਸਪ੍ਰਿੰਟ / 1 ਮਿੰਟ ਰੋਸ਼ਨੀ	26 ਮਿੰਟ
ਦਿਨ 27	15 ਮਿੰਟ	24 ਐਸਪੀਐਮ	ਟੈਸਟ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਲਕਾ ਤਕਨੀਕ ਸੈਸ਼ਨ	18 ਮਿੰਟ
ਦਿਨ 28	5,000 ਮੀਟਰ	ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ	5,000-ਮੀਟਰ ਟਾਈਮ ਟ੍ਰਾਇਲ	ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ

28ਵੇਂ ਦਿਨ 5,000-ਮੀਟਰ ਟਾਈਮ ਟ੍ਰਾਇਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮੁਲਾਂਕਣ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਉਪਭੋਗਤਾ ਆਪਣੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਬੇਸਲਾਈਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ 500-ਮੀਟਰ ਸਪਲਿਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ 8-12 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਸੁਧਾਰ ਦੇਖਦੇ ਹਨ। ਅਨੁਸਾਰਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ, ਸਟ੍ਰਕਚਰਡ ਰੋਇੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ VO₂max ਵਿੱਚ 6-12 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਮਾਪਣਯੋਗ ਸੁਧਾਰ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।

30-ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਮੀਦ ਕੀਤੇ ਨਤੀਜੇ

ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਨਤੀਜੇਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਪਾਲਣਾ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਕਸਾਰ ਪੈਟਰਨ ਉੱਭਰਦੇ ਹਨ। ਸਬਮੈਕਸੀਮਲ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦੁਆਰਾ ਮਾਪਿਆ ਗਿਆ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 8-15 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 4-8 ਧੜਕਣ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੋਂ ਡੇਟਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾਹਾਰਵਰਡ ਹੈਲਥ ਪਬਲਿਸ਼ਿੰਗ, ਇੱਕ 155 ਪੌਂਡ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀ 30-ਮਿੰਟ ਰੋਇੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਲਗਭਗ 250-300 ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। 30 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ 20 ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ 5,000 ਤੋਂ 6,000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੱਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ 1.5 ਤੋਂ 2 ਪੌਂਡ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ, ਗਲੂਟਸ, ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਰੋਅਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੱਕ 20-30 ਲਗਾਤਾਰ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਸਟ੍ਰੋਕ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਬੇਸਲਾਈਨ 'ਤੇ 8-12 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ।

ਮੈਟ੍ਰਿਕ	ਬੇਸਲਾਈਨ (ਹਫ਼ਤਾ 1)	ਪੋਸਟ-ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ (ਹਫ਼ਤਾ 4)	ਆਮ ਸੁਧਾਰ
500 ਮੀਟਰ ਸਪਲਿਟ ਸਮਾਂ	2:20-2:40 ਮਿੰਟ	2:08-2:28 ਮਿੰਟ	8-12 ਸਕਿੰਟ ਤੇਜ਼
ਰੋਇੰਗ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਮਿਆਦ	8-12 ਮਿੰਟ	20-30 ਮਿੰਟ	+10-18 ਮਿੰਟ
ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ	68-78 ਬੀਪੀਐਮ	60-74 ਬੀਪੀਐਮ	4-8 ਬੀਪੀਐਮ ਘੱਟ
ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਪ੍ਰਤੀ 30 ਮਿੰਟ (155 ਪੌਂਡ)	180-220 ਕੈਲੋਰੀ	250-300 ਕੈਲੋਰੀ	+30-40% ਕੁਸ਼ਲਤਾ
ਸਟ੍ਰੋਕ ਪਾਵਰ ਆਉਟਪੁੱਟ	80-110 ਵਾਟਸ	110-150 ਵਾਟਸ	+30-40 ਵਾਟਸ