ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਸਵਾਰੀ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਫੁੱਲ-ਗੈਸ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਤੱਕ, ਸਟ੍ਰਕਚਰਡ ਇਨਡੋਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਲਈ ਇੱਕ ਪੱਧਰ-ਦਰ-ਪੱਧਰ ਗਾਈਡ
ਟੀਐਲ; ਡਾ:ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ ਯੋਜਨਾ ਤਿੰਨ ਲੀਵਰਾਂ 'ਤੇ ਟਿਕੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ: ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਸਵਾਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ 15-20 ਮਿੰਟ ਆਸਾਨ ਪੈਡਲਿੰਗ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 5 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। 1-10 ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਸਮਝਿਆ ਗਿਆ ਯਤਨ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਮਾਨਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ ਗੇਜ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਸਵਾਰੀਆਂ ਲਗਭਗ 4-6 ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਅੰਤਰਾਲ ਬਰਸਟ 8-9 ਤੱਕ ਚੜ੍ਹਦੇ ਹਨ। ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਸਵਾਰਾਂ ਨੂੰ ਟੈਂਪੋ ਅਤੇ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਕੰਮ ਤੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉੱਨਤ ਸਵਾਰਾਂ ਨੂੰ ਢਾਂਚਾਗਤ HIIT ਅਤੇ ਟਾਬਾਟਾ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸਖ਼ਤ ਅੰਤਰਾਲ ਦਿਨ, ਉਹਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਦਰਮਿਆਨੇ ਯਤਨ 'ਤੇ ਪੀਸਣ ਤੋਂ ਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ ਵਰਕਆਉਟ ਪਲਾਨ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ; ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਉਣ ਯੋਗ ਢਾਂਚੇ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਉਦੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਤਿੰਨ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦਾ ਸਤਿਕਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ, ਤੀਬਰਤਾ ਸਮਝੇ ਗਏ ਯਤਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਇੱਕ ਮਨਮਾਨੇ ਵਿਰੋਧ ਸੰਖਿਆ ਦੁਆਰਾ। ਦੂਜਾ, ਆਇਤਨ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਉਦੋਂ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤਣਾਅ ਛੋਟੀਆਂ, ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਯੋਗ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਤੀਜਾ, ਯੋਜਨਾ ਰਾਈਡਰ ਦੇ ਮੌਜੂਦਾ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟਿਆ ਗਿਆ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਛੱਡ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਸਪਿਨਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਰਾਈਡਰ ਰੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਬੋਰਗ 1-10 ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਮਾਪਿਆ ਗਿਆ ਸਮਝਿਆ ਗਿਆ ਯਤਨ, ਇਨਡੋਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦਰਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਸੰਦ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹਰ ਸਾਈਕਲ ਅਤੇ ਹਰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸੈਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਯਾਤਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।4-5 ਦੀ ਰੇਟਿੰਗ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, 6-7 ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਸਿਰਫ਼ ਛੋਟੇ ਵਾਕ, ਅਤੇ 8-9 ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਮੇਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੈ। ਕੈਡੈਂਸ, ਜੋ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਘੁੰਮਣ (RPM) ਵਿੱਚ ਮਾਪਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਦੂਜਾ ਡਾਇਲ ਹੈ: ਸਥਿਰ ਸਵਾਰੀਆਂ ਲਈ 60-80 RPM, ਤੇਜ਼ ਕੰਮ ਲਈ 80-100 RPM ਅਤੇ ਵੱਧ। ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਤਸਵੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਮੈਂ ਇੱਕ ਦਹਾਕੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਤਿੰਨ ਮਹਾਂਦੀਪਾਂ 'ਤੇ ਜਿੰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਂਦੇ ਦੇਖ ਕੇ ਬਿਤਾਇਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਿਹੜੇ ਸਵਾਰ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਕਦੇ ਵੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਸੋਲ ਵਾਲੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਉਹ ਉਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਲਿਖੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਉਣ ਦੀ ਆਦਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਗਾਈਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਯੋਜਨਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਪੱਧਰ ਦਰ ਪੱਧਰ, ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤਾ ਹਰ ਰੁਟੀਨ ਉਹੀ ਦੋ ਡਾਇਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਕਾਠੀ 'ਤੇ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਮਿਹਨਤ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਪੈਡਲ ਚਲਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੈੱਟਅੱਪ ਕਰੋ: ਦੋ-ਮਿੰਟ ਦੀ ਬਾਈਕ ਜਾਂਚ
ਮੈਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਅੱਧੇ ਮਾੜੇ ਸਾਈਕਲ ਅਨੁਭਵਾਂ ਦਾ ਨਿਪਟਾਰਾ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਉਹ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਫਿਟਨੈਸ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ; ਉਹ ਫਿਟਨੈਸ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ। ਤਿੰਨ ਸਮਾਯੋਜਨ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਵਾਰੀ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਭ ਕੁਝ ਬਦਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
- ਸੀਟ ਦੀ ਉਚਾਈ।ਪੈਡਲ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਲਗਭਗ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਨਰਮ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ। ਬਹੁਤ ਨੀਵਾਂ ਹੋਣ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਧੜਕਣ ਲੱਗਦੇ ਹਨ; ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਹੋਣ 'ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਹਿੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
- ਸੀਟ ਦੀ ਦੂਰੀ।ਤਿੰਨ ਵਜੇ ਪੈਡਲ ਚਲਾਉਣ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਪੈਡਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਉੱਪਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਹੈਂਡਲਬਾਰ ਦੀ ਪਹੁੰਚ।ਹਲਕੀ ਪਕੜ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮੋੜ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਦਸ ਮਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ ਮੋਢੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਨਾ ਉੱਠਣ।
ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਿੱਟ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆਘਰੇਲੂ ਚੁੰਬਕੀ ਸਿੱਧੀ ਸਾਈਕਲਇਸ ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਜਿਓਮੈਟਰੀ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨਾ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਦਰਦਨਾਕ ਪਹਿਲੀ ਸਵਾਰੀ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਵੀਰਵਾਰ ਤੱਕ ਛੱਡ ਦੇਵੋਗੇ। ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਸਵਾਰਾਂ ਲਈ, ਇੱਕਖੜ੍ਹੀ ਸਾਈਕਲਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਤੋਂ ਭਾਰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਸਵਾਰ ਇਸਨੂੰ ਚੁਣਦੇ ਹਨ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਰੁਟੀਨ: ਪਹਿਲਾਂ ਆਧਾਰ ਬਣਾਓ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ ਦਾ ਇੱਕ ਕੰਮ ਹੈ: 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਸਥਿਰ ਪੈਡਲਿੰਗ ਨੂੰ ਆਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਾਉਣਾ। ਇਹੀ ਪੂਰਾ ਟੀਚਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦਾ ਹੱਕਦਾਰ ਹੈ, ਇੱਕ ਨਹੀਂ। ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸਾਰਣੀ ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਗੱਲਬਾਤ ਦੇ ਖੇਤਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਕਿਸੇ ਦੇ ਦੁੱਖ ਝੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਹਿੱਲਣਾ ਸਿੱਖੇ।
| ਹਫ਼ਤਾ | ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤਾ ਸੈਸ਼ਨ | ਪ੍ਰਤੀ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਮਿਆਦ | ਤਾਲ | ਕੋਸ਼ਿਸ਼ (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | 15 ਮਿੰਟ | 60-70 ਆਰਪੀਐਮ | 4 |
| 2 | 3 | 20 ਮਿੰਟ | 60-70 ਆਰਪੀਐਮ | 4-5 |
| 3 | 3 | 25 ਮਿੰਟ | 65-75 ਆਰਪੀਐਮ | 5 |
| 4 | 3-4 | 30 ਮਿੰਟ | 70-80 ਆਰਪੀਐਮ | 5 |
ਐਫਰਟ ਬੋਰਗ 1-10 ਸਕੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ 4-5 ਸਵਾਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪੂਰੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਪੈਡਲ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਘੜੀ ਦੇ ਕਾਟੇ ਨੂੰ ਦੌੜਨ ਦੀ ਇੱਛਾ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰੋ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦਾ ਨੁਕਤਾ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਅਤੇ ਆਦਤ ਹੈ, ਤੀਬਰਤਾ ਨਹੀਂ।ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਸਵਾਰੀ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਔਖੀ ਸਵਾਰੀ ਨੂੰ ਪਛਾੜ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਚਦੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਇਕਸਾਰਤਾ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹ ਦੀ ਬਲੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।ਚੌਥੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ, ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 5 'ਤੇ 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਵਾਰੀ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਰੁਟੀਨ: ਟੈਂਪੋ ਅਤੇ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਆਸਾਨ ਸਵਾਰੀ ਰੁਟੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਗਲੇ ਲਾਭ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਬੇਆਰਾਮ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਨਾਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਸਵਾਰਾਂ ਨੂੰ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਆਸਾਨ ਸੈਸ਼ਨ ਰੱਖਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਫਿਰ ਦੋ ਔਖੇ ਫਾਰਮੈਟਾਂ ਵਿੱਚ ਲੇਅਰ ਕਰੋ: ਟੈਂਪੋ ਅਤੇ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ।
- ਟੈਂਪੋ ਸਵਾਰੀ (30-40 ਮਿੰਟ):ਮੁੱਖ ਬਲਾਕ ਲਈ 80-90 RPM 'ਤੇ 6-7 ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਰੱਖੋ, ਇੱਕ ਗਤੀ ਜੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ ਪਰ ਟਿਕਾਊ ਹੈ। ਇਹ ਸਥਿਰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਿਰਮਾਤਾ ਹੈ।
- ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਅੰਤਰਾਲ (30 ਮਿੰਟ):ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 7-8 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 'ਤੇ 8-10 ਮਿੰਟ ਦੇ 2-3 ਯਤਨ ਪੂਰੇ ਕਰੋ, 3-4 ਮਿੰਟ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ ਵੱਖ ਕਰੋ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਾਫ਼ ਕਰਨਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਨੈਗੇਟਿਵ ਸਪਲਿਟ ਰਾਈਡ (30 ਮਿੰਟ):ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲੇ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਸਵਾਰੀ ਕਰੋ, ਆਖਰੀ 5 ਮਿੰਟ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 'ਤੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ 8. ਹਰ ਦੂਜੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਰਫ਼ਤਾਰ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਫਲ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
| ਦਿਨ | ਫਾਰਮੈਟ | ਮੁੱਖ ਬਲਾਕ | ਕੋਸ਼ਿਸ਼ |
|---|---|---|---|
| ਸੋਮਵਾਰ | ਟੈਂਪੋ | 30 ਮਿੰਟ ਲਗਾਤਾਰ | 6-7 |
| ਬੁੱਧਵਾਰ | ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਅੰਤਰਾਲ | 2 x 10 ਮਿੰਟ ਔਖਾ / 4 ਮਿੰਟ ਆਸਾਨ | 7-8 |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵੰਡ | 30 ਮਿੰਟ, ਜਲਦੀ ਖਤਮ ਕਰੋ | 5 ਤੋਂ 8 ਤੱਕ ਰੈਂਪਿੰਗ |
| ਵੀਕਐਂਡ (ਵਿਕਲਪਿਕ) | ਆਸਾਨ ਸਪਿਨ | 30-40 ਮਿੰਟ | 4-5 |
ਦੋ ਔਖੇ ਦਿਨ ਅਤੇ ਦੋ ਆਸਾਨ ਦਿਨ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟਸ ਲਈ ਮਿੱਠਾ ਸਥਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਤਿੰਨ ਸੈਸ਼ਨ ਹੀ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਸਾਨ ਸਪਿਨ ਛੱਡ ਦਿਓ, ਕਦੇ ਵੀ ਅੰਤਰਾਲ ਨਹੀਂ।ਕਿਉਂਕਿ ਸਖ਼ਤ ਸੈਸ਼ਨ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਸੈਸ਼ਨ ਇਸਨੂੰ ਸਮਰੱਥ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਆਸਾਨ ਕੰਮ ਨੂੰ ਕੱਟਣਾ ਇੱਕ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਔਖੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਿੱਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਐਡਵਾਂਸਡ ਰੁਟੀਨ: HIIT, ਟਾਬਾਟਾ, ਅਤੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਪਿਰਾਮਿਡ
ਉੱਨਤ ਸਵਾਰਾਂ ਨੂੰ ਇੰਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਪੈਡਲ ਸਟ੍ਰੋਕ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦਾ। ਛੋਟੀਆਂ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਤੇਜ਼-ਟਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਭਰਤੀ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਆਕਸੀਜਨ ਕਰਜ਼ਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸੈਸ਼ਨ ਖਤਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੰਜਣ ਨੂੰ ਬਲਦਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।1996 ਤੋਂ ਮੂਲ ਤਬਾਟਾ ਅਧਿਐਨਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਚਾਰ ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਸਥਿਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਲਾਭ ਪੈਦਾ ਕੀਤੇ, ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਇਹ ਫਾਰਮੈਟ ਅੱਜ ਸਪਿਨ ਸਟੂਡੀਓ ਵਿੱਚ ਕਾਇਮ ਹੈ।
| ਫਾਰਮੈਟ | ਬਣਤਰ | ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ | ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ |
|---|---|---|---|
| ਤਬਾਟਾ | 8 x 20 ਸਕਿੰਟ ਆਲ-ਆਊਟ / 10 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ | 4 ਮਿੰਟ (ਨਾਲ ਹੀ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ) | ਸਿਖਰ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਤੰਗ ਦਿਨ |
| 30/30 HIIT | 10 x 30 ਸਕਿੰਟ ਔਖਾ / 30 ਸਕਿੰਟ ਆਸਾਨ | 10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਕੰਮ ਬਲਾਕ | ਗਤੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਲੈਕਟੇਟ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ |
| ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਪਿਰਾਮਿਡ | 10-20-30-20-10 ਸਕਿੰਟ, ਬਰਾਬਰ ਆਰਾਮ | 12-15 ਮਿੰਟ | ਰਫ਼ਤਾਰ, ਮਾਨਸਿਕ ਮਜ਼ਬੂਤੀ |
| ਸਿਮੂਲੇਟਿਡ ਚੜ੍ਹਾਈ | ਉੱਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ 'ਤੇ 3-4 x 5 ਮਿੰਟ, 50-60 RPM | 20-25 ਮਿੰਟ | ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ |
ਦੋ ਨਿਯਮ ਉੱਨਤ ਕੰਮ ਨੂੰ ਉਤਪਾਦਕ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਪਹਿਲਾ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ 'ਤੇ ਸੀਮਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਪਿੱਛੇ-ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਰੱਖੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਲਾਭ ਰਿਕਵਰੀ ਦੌਰਾਨ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਦੌਰਾਨ ਨਹੀਂ। ਦੂਜਾ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਓ; ਠੰਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਤਬਾਟਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੇ।ਇੱਕ ਹਵਾ ਜਾਂਪੱਖਾ ਸਾਈਕਲਪੂਰੀ ਮਿਹਨਤ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਨਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਸਿਰਫ਼ ਚੁੰਬਕੀ ਵਾਲੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਵਾਧੂ ਵਾਟ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਰੋਧ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਨੂੰ ਇਮਾਨਦਾਰ ਫੀਡਬੈਕ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।ਉਹਨਾਂ ਸਵਾਰਾਂ ਲਈ ਜੋ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕ-ਸੰਚਾਲਿਤ ਤੀਬਰਤਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, TAIKEE ਫੈਨ ਬਾਈਕ ਲਾਈਨ ਇਸਦੇ ਲਈ ਮਕਸਦ-ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ।
ਟੀਚੇ ਅਨੁਸਾਰ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਯੋਜਨਾਵਾਂ
ਉਹੀ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਸੈਸ਼ਨ ਤਿੰਨ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਚਰਬੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਮਾਤਰਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲੰਬੀਆਂ ਸਥਿਰ ਸਵਾਰੀਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ; ਗਤੀ ਅੰਤਰਾਲਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਹਫ਼ਤਾ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।
| ਟੀਚਾ | ਸੈਸ਼ਨ 1 | ਸੈਸ਼ਨ 2 | ਸੈਸ਼ਨ 3 | ਸੈਸ਼ਨ 4 |
|---|---|---|---|---|
| ਚਰਬੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ | ਸਥਿਰ 30 ਮਿੰਟ (5) | ਅੰਤਰਾਲ 24 ਮਿੰਟ (8/3) | ਸਥਿਰ 35 ਮਿੰਟ (5) | ਆਸਾਨ 30 ਮਿੰਟ (4) |
| ਧੀਰਜ | ਲੰਮਾ ਸਥਿਰ 45-60 ਮਿੰਟ (5-6) | ਟੈਂਪੋ 35 ਮਿੰਟ (6-7) | ਲੰਮਾ ਸਥਿਰ 45 ਮਿੰਟ (5) | ਵਿਕਲਪਿਕ ਆਸਾਨ ਸਪਿਨ |
| ਗਤੀ | ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਪਿਰਾਮਿਡ 15 ਮਿੰਟ (9) | ਟੈਂਪੋ 30 ਮਿੰਟ (6-7) | ਤਬਾਟਾ ਜਾਂ 30/30 (8-9) | ਰਿਕਵਰੀ ਸਪਿਨ 20 ਮਿੰਟ (4) |
ਬਰੈਕਟਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਕ 1-10 ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਹਨ; ਅੰਤਰਾਲ ਕਤਾਰਾਂ ਸਖ਼ਤ/ਰਿਕਵਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦਰਸਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ, ਇੱਕ ਟੀਚਾ, ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਛੇ ਤੋਂ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ। ਤਿੰਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਪਿੱਛਾ ਕਰਨਾ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਨਿਯਮ
ਤਰੱਕੀ ਸਿਰਫ਼ ਓਵਰਲੋਡ ਹੈ, ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਸਵਾਰੀ ਅੱਜ ਵੀ ਓਨੀ ਹੀ ਔਖੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਇੱਕ ਮਹੀਨਾ ਪਹਿਲਾਂ ਸੀ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਗਏ ਹੋ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾ ਨੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ।ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲਗਭਗ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣਾ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਰਥਿਤ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਛੋਟੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਡੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਸੱਟ ਨੂੰ ਸੱਦਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਜੋੜੋ। ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਉਪਲਬਧ ਸ਼ਡਿਊਲ ਤੱਕ ਸਮਾਂ ਵਧਾਓ। ਫਿਰ ਉਸੇ ਕੈਡੈਂਸ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਓ। ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ। ਇਹ ਕ੍ਰਮ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਕਦਮ ਦਰ ਕਦਮ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੈੱਕ ਕੈਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜੋ ਫੇਫੜੇ ਕਵਰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ। ਸਾਡਾ ਆਪਣਾ ਪਾਇਲਟ ਡੇਟਾ ਤਰਕ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਦਸ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ TAIKEE ਘਰੇਲੂ-ਬਾਈਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 42 ਸਵਾਰਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਔਸਤ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ 18 ਤੋਂ 34 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ, ਅਤੇ ਉਹੀ ਵਿਰੋਧ ਪੱਧਰ ਜੋ 6.8 ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਸੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੰਤ ਤੱਕ 4.9 ਪੜ੍ਹਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਮਸ਼ੀਨ ਨਹੀਂ ਬਦਲੀ। ਸਵਾਰ ਨੇ ਕੀਤਾ।
ਪੰਜ ਨਵੇਂ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਜੋ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀਆਂ ਹਨ
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ, ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ।ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਦੁੱਗਣਾ ਕਰਨਾ ਬਹਾਦਰੀ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗੁਆਚਿਆ ਵੀਕਐਂਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨਿਯਮ ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਮੌਜੂਦ ਹੈ।
- ਭੂਤ ਪੈਡਲਿੰਗ।100 RPM 'ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਘੁੰਮਣਾ ਵਿਅਸਤ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੰਨਾ ਤਣਾਅ ਜੋੜੋ ਕਿ ਹਰੇਕ ਕ੍ਰਾਂਤੀ ਦਾ ਕੁਝ ਅਰਥ ਹੋਵੇ।
- ਹਮੇਸ਼ਾ ਲਈ ਉਹੀ ਸਵਾਰੀ।ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਦੇਖਭਾਲ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ। ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਹਰ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
- ਬੁੱਕਐਂਡ ਛੱਡਣਾ।ਠੰਡੇ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਸਖ਼ਤ ਯਤਨਾਂ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ, ਫਿਰ ਬਿਨਾਂ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰਨਾ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੋਟੀਆਂ-ਛੋਟੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਅਸਲ ਸੱਟਾਂ ਬਣ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਕੋਈ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਨਹੀਂ।ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੌਰਾਨ ਨਹੀਂ। ਦੋ ਔਖੇ ਦਿਨ ਅਤੇ ਅਸਲੀ ਰਿਕਵਰੀ ਹਰ ਵਾਰ ਪੰਜ ਦਰਮਿਆਨੇ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਪਛਾੜ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਰਿਕਵਰੀ, ਡੀਲੋਡ ਹਫ਼ਤੇ, ਅਤੇ ਉਹ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਕਿਉਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ
ਹਰ ਚੌਥੇ ਹਫ਼ਤੇ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ 30-40 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਲਗਾਉਣ ਦਿਓ। ਇਹ ਇੱਕ ਡੀਲੋਡ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਸਵਾਰ ਨੂੰ ਗਲਤ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਇਸਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।ਕਿਉਂਕਿ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਨਹੀਂ ਸਗੋਂ ਆਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਡੀਲੋਡ ਹਫ਼ਤਾ ਉਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਪਿਛਲੇ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
ਡੀਲੋਡ ਦੌਰਾਨ ਚਲਦੇ ਰਹੋ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨ ਰੱਖੋ: ਛੋਟੇ ਸੈਸ਼ਨ, ਘੱਟ ਕੋਸ਼ਿਸ਼, ਸ਼ਾਇਦ ਸਵਾਰੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸੈਰ ਜਾਂ ਸਟ੍ਰੈਚ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤੇਜ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਕੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਦੋਸ਼ੀ ਨਹੀਂ। ਜਿਹੜੇ ਸਵਾਰ ਲਗਾਤਾਰ ਡੀਲੋਡ ਨੂੰ ਸ਼ਡਿਊਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਇੱਕ ਸਾਲ ਬਾਅਦ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ; ਜੋ ਸਵਾਰ ਲਗਾਤਾਰ ਪੀਸਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਬਸੰਤ ਰੁੱਤ ਤੱਕ ਪਾਸੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਯੋਜਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣੀਏ
ਸਾਈਕਲ 'ਤੇ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਪੈਮਾਨੇ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਪਹਿਲਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤਿੰਨ ਸਿਗਨਲਾਂ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰੋ ਜੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹਰ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਚੈੱਕ ਕਰੋ।
| ਸਿਗਨਲ | ਕੀ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨਾ ਹੈ | ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੁਝਾਨ |
|---|---|---|
| ਸਥਿਰ ਵਿਰੋਧ 'ਤੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ | ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ ਤਾਲ ਲਈ ਰੇਟਿੰਗ (1-10) | 6-8 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ 1-2 ਅੰਕ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ। |
| ਸਵਾਰੀ ਦੀ ਮਿਆਦ | ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਰ ਸੈਸ਼ਨ | ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਅਨੁਸਾਰ ਪਠਾਰ |
| ਰਿਕਵਰੀ ਸਪੀਡ | ਇੱਕ ਔਖੇ ਅੰਤਰਾਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਮਿੰਟ | ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਹਫ਼ਤੇ ਛੋਟਾ ਕਰਦਾ ਹੈ |
ਕਿਉਂਕਿ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਸਿਗਨਲ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਸੁਧਰ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਾਈਡਰ ਸਬੂਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਯੋਜਨਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਜਾਂ ਸਕੇਲ ਦੇ ਸਹਿਯੋਗ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਪਹਿਲਾਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ।ਜੇਕਰ ਇੱਕੋ ਹੀ ਵਿਰੋਧ 'ਤੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਘੱਟ ਰਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਥੇ ਪਹੁੰਚ ਰਹੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਇਸਨੂੰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਦੋਵੇਂ ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਜਾਂਚਾਂ ਲਈ ਰੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੇ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ-ਓਵਰਲੋਡ ਕ੍ਰਮ ਨਾਲ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ।
ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ ਵਰਕਆਉਟ ਪਲਾਨ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ
ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਹਲਕੇ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੇ ਯਤਨਾਂ (1-10 ਬੋਰਗ ਸਕੇਲ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 4-5) 'ਤੇ 15-20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲਗਭਗ 5 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਵਾਰੀ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲ 'ਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 30 ਮਿੰਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 30 ਮਿੰਟ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇਕਰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕੁਝ ਸੈਸ਼ਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵਾਰ 20-30 ਮਿੰਟ ਵੀ ਮਾਪਣਯੋਗ ਨਤੀਜੇ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ ਕਸਰਤ ਕੀ ਹੈ?
ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਸਰਤ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ 60-80 RPM ਦੇ ਆਸਪਾਸ ਇੱਕ ਸਥਿਰ, ਗੱਲਬਾਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਆਸਾਨ ਠੰਢੇ-ਡਾਊਨ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 5 ਮਿੰਟ ਜੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਵਾਰੀ 30 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੀ, ਪੈਡਲ ਚਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਗੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖੋ।
ਮੈਨੂੰ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ 'ਤੇ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ HIIT ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਮੰਗ ਵਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਵਾਰਾਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ HIIT ਸੈਸ਼ਨ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 48 ਘੰਟੇ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਅੰਤਰਾਲ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚਾਰ ਤੋਂ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਅਧਾਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਛੋਟੇ ਯਤਨਾਂ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ ਮੈਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਇੱਕ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ 250-500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਅਕਸਰ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਜੇ ਵੀ ਸਮੁੱਚੇ ਊਰਜਾ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਨਤੀਜੇ ਇਕਸਾਰ ਸਵਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਜਬ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ।
ਇੱਕ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ 'ਤੇ ਮੈਨੂੰ ਕਿਸ ਕੈਡੈਂਸ (RPM) ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸਥਿਰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਸਵਾਰੀਆਂ ਲਈ 60-80 RPM ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਅਤੇ ਟੈਂਪੋ ਕੰਮ ਲਈ 80-100 RPM ਜਾਂ ਵੱਧ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਕੈਡੈਂਸ ਨਿੱਜੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਟੀਚਾ ਉਹ ਗਤੀ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਕਾਠੀ ਵਿੱਚ ਉਛਾਲਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ; ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕੈਡੈਂਸ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਨਾਲ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਮੈਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਮੈਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਮਾਨੀਟਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ?
1-10 ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਸਮਝੇ ਗਏ ਯਤਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। 4-5 ਦੀ ਰੇਟਿੰਗ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, 6-7 ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੇ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬੋਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ 8-9 ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਲਗਭਗ ਅਸੰਭਵ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਥਿਰ ਸਵਾਰੀਆਂ ਨੂੰ 4-6 ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਬੈਠਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲ 8-9 ਤੱਕ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ।
ਸਿੱਟਾ:ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ ਯੋਜਨਾ ਉਹ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਸੀਂ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਿੱਥੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋ, ਉੱਥੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲਗਭਗ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਜੋੜੋ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਵਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਗੱਲਬਾਤ ਵਾਲਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸੱਚਮੁੱਚ ਔਖੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਹਰ ਚੌਥੇ ਹਫ਼ਤੇ ਹਲਕਾ ਕਰੋ। ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਸ਼ੀਨ ਇੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਵੇਗੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਦਤ ਬਣਨ ਲੱਗ ਪਵੇਗੀ।
ਹਵਾਲੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਸਰੋਤ
1. ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ- ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਅਤੇ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼
2. ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੀਸ਼ਦ— ਇਨਡੋਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਅਤੇ ਸਮਝੀ ਗਈ ਮਿਹਨਤ
3. ਤਬਾਟਾ ਆਦਿ, ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨ (1996)— ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ
4. ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ— ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ: ਲਾਭ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ
5. ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਸਥਾ— ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼
ਪੋਸਟ ਸਮਾਂ: ਅਗਸਤ-20-2026